キリマンジャロのためのトレーニング

キリマンジャロが求めるのはパワーよりも持久力です。5日から9日間、ほとんどの日は6〜8時間歩き、登頂の夜にはさらに長時間歩きます——すべて高地でのゆるやかから中程度の勾配です。スピードではなく、長時間立って歩く力のためにトレーニングしましょう。

8〜12週間前から開始

すでに定期的にハイキングをしている方であれば、8週間の集中的な準備で十分です。基礎体力が低い状態から始める場合は、3ヶ月の期間を設け、怪我を避けるために徐々に強度を上げてください。

核となるのは:歩くこと

歩くための準備として、歩くこと以上に効果的なものはありません。週に1回、起伏のある地形での長めのハイキングを行い、終盤には2〜3時間から6〜7時間まで距離を伸ばし、実際に使用するデイパックを背負って(5〜7kgの荷物を入れて)行いましょう。週の半ばには坂を含む短めのウォーキングも加えてください。

有酸素運動と脚力

週に2〜3回、ランニング、サイクリング、水泳、階段昇降などで有酸素能力の基礎を作りましょう。週に2回、スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズなどのシンプルな脚力トレーニングと体幹トレーニングも加えてください。キリマンジャロでは下りで膝に負担がかかるため、ハイキングに下り区間を含め、ポールの使用も省略しないでください。

高度

自宅で5,895mの環境を再現することはできず、高地用テントも実質的な効果はほとんどありません。最良の「高地トレーニング」は、長いルートを選ぶこと、そして理想的には数日前にメルー山に登ることです。山の近くにお住まいの場合、出発前の1ヶ月間、標高2,500〜3,000m以上で過ごす時間を作ることも役立ちます。

最終週

しっかりとテーパリング(調整期間)を取りましょう——軽いウォーキングを数回行った後は休養してください。十分な睡眠を取り、体に違和感を抱えないまま出発することが大切です。技術的なスキルは不要です——体力、適切な日数、そしてゆっくりとしたペースこそが、登頂への鍵となります。