Le Kilimandjaro demande de l'endurance plutôt que de la puissance. Vous marchez pendant cinq à neuf jours, six à huit heures la plupart des jours, et bien plus longtemps la nuit du sommet — tout cela sur une pente douce à modérée en altitude. Entraînez-vous pour tenir debout longtemps, pas pour la vitesse.
Si vous marchez déjà régulièrement, huit semaines de préparation ciblée suffisent. Si vous partez d'une base faible, accordez-vous trois mois et progressez graduellement pour éviter les blessures.
Rien ne prépare mieux à la marche que la marche elle-même. Visez une longue marche par semaine sur terrain vallonné, en passant de 2-3 heures à 6-7 heures d'ici la fin, en portant le sac de jour que vous utiliserez réellement — chargé à 5-7 kg. Ajoutez une marche plus courte en milieu de semaine avec des côtes.
Deux ou trois séances par semaine de course, vélo, natation ou montée d'escaliers pour développer votre base aérobique. Ajoutez un renforcement simple des jambes — squats, fentes, montées sur banc, mollets — et du travail de gainage, deux fois par semaine. C'est en descente que les genoux souffrent sur le Kilimandjaro, alors incluez des descentes dans vos marches et n'oubliez pas les bâtons.
Vous ne pouvez pas reproduire 5 895 m chez vous, et les tentes d'altitude font peu de différence pratique. Le meilleur « entraînement en altitude » consiste à choisir un itinéraire long et, idéalement, à gravir le mont Meru quelques jours avant. Si vous vivez près de montagnes, passer du temps au-dessus de 2 500-3 000 m le mois précédent aide.
Réduisez nettement l'effort — quelques marches faciles, puis repos. Arrivez bien reposé et sans blessure en cours. Aucune compétence technique n'est nécessaire ; la forme physique, le bon nombre de jours et un rythme lent sont ce qui amène les gens au sommet.
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